Белковая диета - быстрый способ похудеть

 

белки;

углеводы;

жиры.

Эти компоненты пищи имеют большое значение для здоровья, и мы все должны потреблять продукты из каждой категории.

 

Белковая диета для спортсменов популярна не только среди них, но и среди тех, кто хочет потерять вес. Она исключает углеводы и сокращает количество потребляемых калорий, часто показывают первоначальную сильную потерю веса из-за вывода воды. А это – следствие истощения запасов мышечного гликогена. Если вы выполняете тренировки высокой интенсивности на выносливость, возможно, знаете, что сокращение запасов гликогена – одна из причин, согласно которой спортсмены тормозят и не показывают результатов на соревнованиях. Если нам сложно получить доступ к энергии в виде гликогена, то у нас просто заканчивается топливо для мышц.

 

Гликоген является сохраняемой мышечной энергией, и это помогает мышцам удерживать воду. Такая комбинация имеет решающее значение для высокоинтенсивных спортивных результатов. Разрушение этих запасов энергии вряд ли поможет улучшить прогресс.

 

Спортивное питание - белок

Белки часто называют строительными блоками организма. Они состоят из комбинации структур, называемых аминокислотами, которые различными способами формируют мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Аминокислоты выполняют и другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме существует более 10 000 различных видов белка.

 

Адекватное и регулярное потребление белка важно, потому что этот компонент пищи не так легко сохраняется в организме. Он может содержаться в различных количествах. Существует нативный белок (в нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот), в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, и не нативный белок (не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот), поступающий из таких источников, как овощи, фрукты и орехи. У спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением соответствующего белка, если они не знают о том, как комбинировать продукты.

 

Потребности в белке у спортсменов

белковая диета для спортсменов Спортсменам необходим белок в первую очередь для формирования и восстановления мышц, которые разрушаются во время физических упражнений, и оптимизации запасов углеводов в виде гликогена. Белок является не идеальным источником топлива для тренировок, но может быть использован, если в диете не хватает адекватных углеводов. Однако, это вредно, поскольку если белок используется в качестве топлива, его не хватает для формирования и восстановления тканей организма, в том числе мышц.

 

Белок и силовые атлеты

В то время как спортсменов, развивающих выносливость, легко убедить в необходимости диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, силовые атлеты уверены в необходимости адекватного количества углеводов и умеренной порции белка. Последние уже давно придерживаются белковой диеты для спортсменов, чтобы нарастить мышечную массу. Идея, что много белка = больше мышц, немного переоценена.

 

По данным исследования спортивных диетологов, силовым атлетам необходимо большое количество углеводов и адекватный объем гликогена, хранящегося в мышцах. Они указывают на то, что все мощные мышечные сокращения высокой интенсивности (такие, как тяжелая атлетика) подпитываются углеводами. Ни жир, ни белки нельзя окислить так быстро, чтобы удовлетворить запросы высокоинтенсивных тренировок. Адекватное количество углеводов необходимо потреблять ежедневно для восстановления гликогена.

 

В самом деле, исследования показывают, что белковые/жировые диеты могут повредить производительности. Недостаточное количество углеводов в рационе приводит к:

 

снижению запасов мышечного гликогена в мышцах и печени;

снижение выносливости;

снижение максимального напряжения;

снижение уровня сывороточной глюкозы;

увеличение риска гипогликемии.

Белковые/жировые диеты также могут иметь в целом отрицательное воздействие на здоровье, и провоцировать:

 

повышение риска возникновения рака;

увеличение экскреции кальция и повышенный риск развития остеопороза;

снижение потребления витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.

Но ведь силовым атлетам необходимо больше белка для наращивания мышечной массы?

Исследования не показали, что это так. На самом деле большинство силовых атлетов получают гораздо больше белка, чем это необходимо для ускорения мышечного синтеза. В настоящее время рекомендованное количество белка для оптимального наращивания мышечной массы составляет 1,6-1,7 г белка на кг веса тела. Для атлета весом 90 кг необходимо 145-154 граммов белка в день (около 3 небольших куриных грудок). Не существует никаких научных доказательств того, что употребление 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела и более имеет дополнительные преимущества при увеличении мышечной силы или размера.

 

Сколько это белка?

 

Не так много, как выясняется. Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка.

 

Продукт питания количество белок

Рыба 85 граммов 21 грамм

Курица 85 граммов 21 грамм

Индейка 85 граммов 21 грамм

Говядина 85 граммов 21 грамм

Молоко 226 граммов 8 граммов

Тофу 85 граммов 15 грамм

Йогурт 226 граммов 8 граммов

Сыр 85 граммов 21 грамм

Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 граммов

Яйца 2 больших штуки 13 граммов

 

Так что же должен есть атлет?

Рекомендации спортивных диетологов продолжают демонстрировать повышение производительности. Эти основные правила включают в себя следующие:

 

12-15% ежедневных калорий должны поступать из белка;

25-30% ежедневных калорий - из жира;

55-65% ежедневных калорий - из углеводов;