Четыре совета как победить бессоницу

 

Для «сонной гимнастики» нужно совсем немного: хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса времени. Состоит гимнастика из четырех стадий - разогрева, растяжки, дыхательных упражнений и релаксации. И еще: «зарядку для сна» лучше делать часа за два, до того как вы пойдете спать.

1. Разогреваемся

Тем, у кого есть беговая дорожка, полегче: для разогрева они могут побегать на ней минут 15. Остальным рекомендуем прыжки со скакалкой - 200 невысоких прыжков за 10 минут. Не хочется прыгать? Займитесь мытьем полов. Это занятие отлично подходит для разогрева. Еще один вариант разогрева - теплый душ или ванна. Температура воды должна быть не менее 40 градусов, а время процедуры – 4-6 минут. После ванны хорошенько разотритесь полотенцем и сразу приступайте к растяжке.

2. Растягиваемся

 В первую очередь отрегулируйте дыхание. Вдох начинается с живота, затем расправляется  грудная клетка. Длинный выдох. Идеально, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если вдох занимает 2 секунды, то выдох - 8 секунд. Между вдохом и выдохом сделайте  короткую паузу - представьте что-то приятное. Перед выдохом подержите «картинку» в воображении несколько секунд.  Продолжительность упражнения - не менее 5 минут.

3. Дышим 

Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните через нос. Секундная пауза.  Выдохните тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняйте на 1-2 секунды, и когда «дотянете» до 12 секунд, упражнение закончено. Важно: на выдохе произносите любую гласную букву. Через минуту меняйте ее на любую согласную. Это тренирует межреберные мышцы и диафрагму, отвечающие за глубокое дыхание. Повторять упражнение следует 3-5 минут.

Лягте на спину, ноги чуть согнуть в коленях. Дышите глубоко и ритмично. Живот движется по схеме - округляется, опускается, втягивается. Это дыхание продолжается 2-3 минуты. После добавьте массаж живота по часовой стрелке. Делайте его на протяжении всего выдоха. Массаж также длится не дольше 2-3 минут.

4. Расслабляемся  

Скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра - не сильно, но часто. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. На упражнение уходит 5-6 минут.

После упражнений ополоснитесь теплой водой, и - в постель!

 

Важно! Делайте гимнастику ежедневно в течение 3 недель. За это время сон восстанавливается у 75-80% занимающихся. Если сонный фитнес не помог за 2 месяца, нужно обязательно сходить к врачу.