Что есть на ужин, чтобы не поправляться?

 

У нас есть для вас небольшая подборка легких блюд, которые отлично подойдут к ужину.

 

Черные бобы с лососем стир-фрай

 

Скорость приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4.

 

Энергетическая ценность на порцию: 302 калории.

(17 г жира, 12 г угдеводов, 26 г белка).

 

Ингредиенты: 

 

Вода 1/4 чашки

Рисовый уксус  2 ст. л.

Паста из черных бобов и чеснока 2 ст. л.

Рисовое вино 1 ст. л.

Паприка щепотка

Оливковое масло 1 ст. л.

Стейк из лосося 500 г

Стручки фасоли 300 г

Зеленый лук небольшой пучок

 

Способ приготовления: 

 

Смешайте воду, уксус, соус из черных бобов и чеснока, рисовое вино (или херес), кукурузный крахмал и паприку (или куркуму) в маленькой миске. 

 

Нагрейте оливковое масло в большой неглубокой сковороде на среднем огне. Нарежьте кубиками лосось, добавьте в сковороду и готовьте, помешивая, в течение 2 минут. 

 

Добавьте бобовые ростки, нарезанный зеленый лук и смесь соуса. Готовьте, помешивая, пока ростки не будут очень мягкими. Примерно 2-3 минуты.

 

 

Соте из белых бобов

 

Скорость приготовления: 30 минут.

Количество порций: 4.

 

Энергетическая ценность на порцию: 195 калорий. 

(6 г жира, 25 г углеводов, 11 г белков).

 

Ингредиенты:

 

Оливковое масло 1 ст. л.

Средняя луковица 1 шт.

Чеснок 2 зубчика

Небольшой цукини 1 шт.

Средняя тыква 1 шт.

Сушеный орегано 1 ст. л.

Соль шепотка

Черный перец молотый по вкусу

Белые бобы 400 г

Средние томаты 2 шт.

Рисовый уксус 2 ст. л.

Тертый пармезан 1/3 чашки

 

Способ приготовления: 

 

Нагрейте оливковое масло в большой неглубокой сковороде. Добавьте нарезанный лук и чеснок и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими. Приблизительно 3 минуты. 

 

Добавьте нарезанные кубиками цукини, тыкву, орегано, соль, перец и перемешайте. Уменьшите температуру, накройте крышкой и готовьте, помешивая, пока овощи не будут мягкими, примерно 3-5 минут. 

 

Добавьте бобы, помидоры и уксус. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, помешивая, пока блюдо полностью не прогреется, приблизительно 2 минуты. Снимите с плиты и добавьте пармезан.

 

 

Панини из томатов и индейки

 

Скорость приготовления: 25 минут.

Количество порций: 4 порции.

 

Энергетическая ценность на порцию: 268 калорий.

(6 г жира, 36 г углеводов, 10 г белков).

 

Ингредиенты:

 

Обезжиренный майонез 3 ст. л.

Обезжиренный йогурт  2 ст. л.

Тертый пармезан 2 ст. л.

Свежий базилик 2 ст. л.

Лимонный сок 1 ст. л.

Молотый перец по вкусу

Цельнозерновой хлеб 8 кусочков

Индюшачья вырезка (колбаса) 200 г

Томаты 8 стредних кусков

Оливковое масло 2 ст. л.

 

Способ приготовления: 

 

Смешайте майонез, йогурт, пармезан, базилик, лимонный сок и перец в маленькой миске. Намажьте приблизительно 2 чайных ложки смеси на каждый ломтик хлеба. Разделите индейку и томатные кусочки между 4 ломтиками хлеба и сделайте сэндвич.

 

Нагрейте масло в большой неглубокой гриль-сковороде при средней температуре. Поместите туда панини, затем прижмите лопаткой. Готовьте панини до золотистого цвета на одной стороне, приблизительно по 2 минуты. Уменьшите огонь до минимума, переверните панини и готовьте, пока вторая сторона не  примет золотистый цвет, примерно 1-3 минуты. 

 

Томатно-хлебный салат

 

Скорость приготовления: 15-20 минут.

Количество порций: 6.

 

Энергетическая ценность на порцию: 168 калорий.

(17 г жира, 19 г углеводов, 22 г белков).

 

Ингредиенты: 

 

Оливковое масло 2 ст. л.

Лимонный сок 3 ст. л.

Чеснок 1 зубчик

Соль по вкусу

Перец молотый по вкусу

Томаты нарезанные 4 чашки

Цельнозерновой хлеб без корочки 150 г

Красный лук 1/4 чашки

Свежий базилик 3 ст. л.

Каперсы или оливки 2 ст. л.

Сардины 150 г

 

Способ приготовления: 

 

Перемешайте венчиком масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец в большой чаше. Добавьте помидоры, хлеб, лук, базилик и каперcы. Перемешайте. 

 

Дайте салату постоять в течение приблизительно 5 минут, чтобы позволить ему впитать ароматы заправки. Подавайте при комнатной температуре.

 

 

Тилапия с пятью приправами

 

Скорость приготовления: 15 минут.

Количество порций: 4.

 

Энергетическая ценность на порцию: 180 калорий.

(6 г жира, 9 г углеводов, 24 г белков).

 

Ингредиенты:

 

Рыба тилапия 500 г

Корица щепотка

Молотый чеснок щепотка

Фенхель щепотка

Соевый соус 1/4 чашки

Коричневый сахар 3 ч. л.

Оливковое масло 2 ст. л.

Зеленый лук 70 г

 

Способ приготовления:

 

Посыпьте обе стороны филе тилапии смесью из сухих специй. Смешайте соевый соус и коричневый сахар в маленькой миске.

 

Нагрейте масло в большой неглубокой сковороде до средней температуры. Добавьте тилапию и готовьте, приблизительно 2 минуты. Уменьшите температуру до средней, переверните рыбу.

 

Добавьте смесь сои в отдельный сотейник. Доведите соус до кипения и дождитесь пока он загустеет. Добавьте зеленый лук к рыбе и снимите с плиты. Подавайте рыбу, политую соусом.